Sinds vorig jaar heb ik mijn workout aangepast. Tot voor kort kon ik me geen leven zonder hardlopen voorstellen, maar helaas raakte ik steeds vaker geblesseerd. Dus gooide ik mijn training over een andere boeg en ben nu minstens twee keer per week in de sportschool voor een portie krachttraining te vinden. ‘En na je training niet vergeten eiwitten in te nemen’, adviseert dochterlief, die zelf ook regelmatig ‘ijzer vreet’. Dus kwam bij mij de vraag: welke eiwitten eet je na een workout als je veganist of vegetarier bent?
Waarom ik overstapte op krachttraining?
Maar eerst even over mijn overstap naar krachttraining. In de eerste plaats waren het de blessures: m’n bilspier, m’n knie, zelfs mijn grote teen, steeds als ik rustig weer had opgebouwd, begon er iets te ‘rammelen’. Het was alsof mijn lichaam zei: stop met rennen! Stoppen met sporten is voor mij geen optie, dus ging ik op zoek naar een alternatief. En dat werd krachttraining. En dat heeft voor mij meerdere voordelen. Zodra je ouder wordt begin je namelijk spiermassa te verliezen (ja, al vanaf je 30e). Daarnaast begint rond je 50e, zodra je in de menopauze komt, vet zich op te hopen, vooral rond je buik. Krachttraining helpt spieren op te bouwen en te behouden, en meer spiermassa betekent een hogere stofwisseling (ook in rust), waardoor je minder snel aankomt. Maar het stimuleert ook je botopbouw en helpt zo osteoporose te voorkomen. Tot slot helpen sterke spieren rug- en knieklachten te voorkomen en zorgen ze voor een betere houding en stabiliteit, waardoor blessures minder kans krijgen.
Eiwtten voor spierherstel
En blessurevrij ben ik het hele jaar al. Voor mij was overstap na krachttraining dus een goede keuze. En om dat zo te houden, neem ik ook het advies van dochterlief ter harte. Want eiwitten zorgen voor spierherstel en spieropbouw. Tijdens een workout, en dat geldt overigens ook voor een intensieve hardlooptraining, komen er kleine scheurtjes in je spiervezels. Eiwitten hebben aminozuren die de beschadigde spiervezels kunnen repareren en sterker maken. Maar waar haal ik ze vandaan als ik geen dierlijke eiwitten wil eten?
Dierlijke eiwitten vs plantaardige eiwitten
Eet veel biefstuk, hoorde ik vroeger vaak toen ik nog intensief aan het hardlopen was. Mager vlees is een grote bron van eiwitten. Daarnaast zijn ook kwark en eieren goede eiwitleveranciers. Als vegetariër kom ik hiermee een heel eind. Maar wat is de keuze als ik helemaal plantaardig eet wil eten?
Goede vegan eiwitbronnen na een workout zijn (eet binnen 30-60 minuten na je workout)
- Vegan proteine shake
- Quinoa of rijst met linzen, tofu en groenten
- Havermout met sojamelk en noten
- Volkoren wrap met hummus, bonen en groenten
- Sojayohurt met granola en bessen
Extra tip
Zorg er daarnaast voor dat je voldoende drinkt, en dat je voldoende vitamines binnenkrijgt, zoals B12 (supplement), ijzer (linzen, spinazie, quinoa), Omega 3 (hennepzaad, chiazaad, noten) , calcium (boerenkool, sesamzaad) en zink (pompoenpitten, noten).
